Hilfe bei Schlafschwierigkeiten

Schlafen Sie schlecht? Fühlen Sie sich tagsüber müde und abgeschlagen? - Lesen Sie in diesem Artikel über die Ursachen von Schlafschwierigkeiten und was Sie tun können, um bald wieder erholsamen Schlaf finden zu können.

Bitte lassen Sie uns im Folgenden schauen, was Sie selbst ganz gezielt tun können, um endlich wieder gut schlafen zu können:

1. 'Das Bett ist nur zum Schlafen da!' ist die oberste Regel bei Schlafschwierigkeiten: Kein Lesen, Fernsehen,  Arbeiten oder Essen im Bett, auch wenn die Umstellung nicht leicht fallen mag. Die einzige erlaubte Ausnahme ist Sex! - Nur so lernt Ihr Gehirn, daß Ihr Bett zum Schlafen da ist (und für nichts Anderes!).

2. Feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale: sie helfen unserem Körper dabei, die innere Uhr auf Schlafenszeit zu stellen.  Um dem Körper nach einem stressigen Tag beim „Runterkommen” zu helfen, sollten die Einschlafrituale von abnehmender Aktivität sein. So könnten Sie z.B. am frühen Abend einen kleinen Abendspaziergang machen, dann eine Stunde vor dem Schlafengehen noch im Sessel lesen oder Musik hören und eine Tasse Tee trinken. - Finden Sie Ihre persönlichen Rituale, die Ihnen helfen, den Tag angenehm ausklingen zu lassen und innerlich auf “Entspannung und Erholung” umzuschalten!
          
Entscheidend für diese „innere Programmierung“ ist, dass Sie diese Tätigkeiten immer wieder in derselben Reihenfolge und um dieselbe Zeit herum ablaufen lassen. Über die Zeit hinweg lernt Ihr Gehirn so, bestimmte Verhaltensweisen im Sinne einer Wenn-Dann Regel automatisch mit „Ruhe” zu verbinden und Ihrem Körper den Befehl zum „Entspannen” zu geben.  In unserem Beispiel wäre diese Regel also „Immer wenn ich abends in meinem Sessel sitze und eine Tasse Tee trinke, kann ich mich entspannen.“ Haben Sie diese Handlungskette häufig genug durchgeführt, wird Ihr Körper bereits anfangen, sich zu entspannen, sobald Sie sich mit dem Tee in der Hand in Ihren Sessel setzen. - Beste Voraussetzungen, um danach gut und schnell einschlafen zu können!

Sehen Sie, welchen Nutzen eingeübte Rituale haben? Rituale erleichtern uns das Zurechtkommen im Alltag, zeigen an, „wo” wir gerade sind im Tag und helfen so auch, unserem Körper beim Wechsel zwischen „Leistung” und “Entspannung”. Nun geht es darum, Ihre persönlichen hilfreichen Rituale für das Schlafengehen zu finden und einzuüben!

3. Wenn Sie nach 20-30 Minuten nicht schlafen, stehen Sie auf und verlassen Sie das Bett (und möglichst das Schlafzimmer). Noch einmal, nur so lernt Ihr Gehirn, dass Ihr Bett nur zum Schlafen da ist!

4. Wenn Sie das Bett verlassen haben, bitte keine Bildschirmtätigkeiten (Fernsehen, am PC arbeiten/Spielen) oder Lesen! Diese Tätigkeiten aktivieren unser Gehirn. Unser Körper fährt „hoch” und wir entfernen uns immer weiter von dem Zustand, den wir eigentlich zum Einschlafen erreichen wollen: entspannt und müde! Bitte nachts ebenfalls keine Tätigkeiten anfangen, die Sie dann unbedingt „zu Ende bringen wollen“, wie z.B. Abwaschen, Bügeln, Aufräumen. Dieser nächtliche Ehrgeiz wird Ihren Körper ebenfalls aktivieren.  Es sollten also eher montone “langweilige” Tätigkeiten sein, bei denen Ihr Körper „runterfährt“ und die Sie leicht unterbrechen können, sobald Sie müde werden.

5. Da Sie ja nun ohnehin schon aufgestanden sind, schreiben Sie doch einfach die Themen auf, die Sie wachhalten! Oft ist es mit dem Aufschreiben “aus dem Kopf” und wir können endlich einschlafen. Welche Gedanken lassen Sie keine Ruhe finden? -Ist es die To-do-Liste für den nächsten Tag, bestimmte Sorgen oder vielleicht auch ein sehr schönes Erlebnis?

6. Manchmal hilft der innere Entschluss, das entsprechende Problem morgen zu lösen, damit unser Gedankenkarussell endlich Ruhe gibt. (Wichtig: Diesen Vorsatz dann aber auch einhalten!)

Ausserdem bietet die psychologische Online-Beratung eine wertvolle Hilfe, um Schlafschwierigkeiten zu vermeiden und zu verlassen

Achtung: Dieser Artikel stellt ein in seiner Wirksamkeit wissenschaftlich gut belegtes verhaltenstherapeutisches Programm bei Einschlafschwierigkeiten vor. Es kann eine professionelle psychologisch-psychiatrische Diagnostik hinsichtlich möglicherweise bestehender klinischer Symptome (z.B. Ängste, Depression) nicht ersetzen! Sollten die Schlafschwierigkeiten trotz regelmäßiger Anwendung der Schlafregeln nach 14 Tagen immer noch bestehen, wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt, einen Psychologen oder Psychiater.

Autor: Kornelia Werner Yellon -  Staatlich approbierte Psychotherapeutin (Verhaltenstherapeutin) mit mehrjähriger Berufserfahrung. Interessenschwerpunkt Psychosomatik, also wie sich körperliche und seelische Vorgänge gegenseitig beeinflussen und wie wir -davon ausgehend- unsere Lebensqualität verbessern können. Langjährige  Erfahrung in der erfolgreichen Behandlung von Depressionen, Ängsten, Schmerz- und stressbezogenen Erkrankungen. 

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